Se si vuole tonificare e migliorare la postura la disciplina da scegliere è il Pilates. Gli esercizi base per cominciare l’attività sono semplici e si possono tranquillamente fare anche in casa.
Il pilates unisce yoga, danza e ginnastica aiuta a tonificare tutto il corpo, ad alleviare dolori alla schiena e a migliorare la postura.
La respirazione e la precisione sono i principi fondamentali di questa disciplina: i movimenti devono essere controllati e accompagnati dalla respirazione che aiuta la fluidità dei movimenti e l’efficienza degli esercizi.
I benefici del pilates sono riscontrabili anche a breve termine, purché ci sia costanza nell’allenamento: questa attività deve essere fatta almeno 2 volte alla settimana.
Ma quali sono nel Pilates gli esercizi di base? Come iniziare questa attività?
Pilates esercizi di base: The Hundred
Il primo esercizio base del pilates è il the Hundred, utilizzato durante il riscaldamento.
Questo esercizio isometrico punta a rafforzare i muscoli addominali e a coordinare la respirazione con il movimento.
Ripetendo questo esercizio si ottiene il rafforzamento di tutta la fascia addominale e lombare, con il conseguente miglioramento della postura e l’alleviamento dei dolori alla schiena.
Per eseguire questo primo esercizio si parte da una posizione supina con il collo e le spalle sollevate da terra.
Si devono effettuare delle rapide spinte degli arti superiori dall’alto verso il basso, attivando così i muscoli addominali. I movimenti delle braccia devono essere sincronizzati con le fasi di inspirazione ed espirazione.
Il numero delle spinte è cento: da qui il nome dell’esercizio.
Pilates esercizi di base: Roll up e Roll over
Per proseguire si possono effettuare questi due esercizi pilates di base: il Roll up e il Roll over.
Il primo ha come obiettivo la mobilizzazione della colonna vertebrale, e la tonificazione dei muscoli addominali.
Si parte dalla posizione supina, le gambe sono tese ed unite con i piedi a martello.
Si devono sollevare le gambe di circa 50 cm dal pavimento. Inspirando si sollevano le braccia all’altezza degli occhi e si porta il mento al petto, sollevando il busto dal pavimento e cercando di toccare con le mani la punta delle dita.
Espirando e contraendo l’addome si torna giù con un movimento lento, facendo aderire la schiena completamente a terra.
Il Roll over è un’altro esercizio semplice che mira alla tonificazione della fascia addominale ed aiuta ad alleviare i dolori alla parte lombare della schiena.
Anche per fare questo esercizio si parte da una posizione supina e con le gambe lungo i fianchi e i palmi delle mani a terra. Inspirando si sollevano le gambe e si portano all’indietro mantenendole parallele tra di loro. Espirando si torna lentamente alla posizione iniziale, facendo aderire la schiena bene al pavimento.
Pilates esercizi di base: Single leg circle e the Saw
Per proseguire gli esercizi base di pilates si possono provare il Single leg circle e the Saw.
Il primo esercizio serve a mobilizzare il bacino e alla stabilizzazione del bacino.
In questo esercizio vengono tonificati i muscoli addominali e i quadricipiti.
Si parte sdraiati supini, e si stende la gamba sinistra al pavimento con il piede a martello; sollevando la gamba destra verso il soffitto si devono disegnare cinque cerchi in senso orario, poi sforbiciare per cambiare gamba e disegnare cerchi con la gamba sinistra.
L’esercizio the Saw è considerato sia un esercizio di stretching, sia un esercizio di tonificazione muscolare. In particolare vengono utilizzati i muscoli addominali, i quadricipiti e i muscoli delle braccia.
Aumenta la capacità di torsione del busto ed è utile per allungare schiena, i muscoli della braccia e delle gambe.
Si parte seduti, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, i piedi a martello, le braccia aperte entro la visione periferica, i palmi delle mani rivolti verso il basso.
Espirando si ruota il busto verso destra e contemporaneamente si deve flettere verso la gamba destra, in modo che la mano sinistra sfiori il mignolo del piede destro; nello stesso tempo, ruotare il capo verso destra e rivolgere lo sguardo alla mano destra.
Inspirando si torna alla posizione iniziale e ripetete dall’altra parte.
