Indice glicemico: cos’è e come si misura

Spesso sentiamo parlare di indice glicemico, ma siamo sicuri di sapere cos’è e come si misura?
È comune pensare che conoscere l’indice glicemico di un particolare alimento non sia poi così importante, o almeno non lo sia per i soggetti sani che non soffrono di diabete o di altre patologie legate alla quantità di glucosio nel sangue. In realtà avere le idee chiare su questo valore è utile per tutti: infatti un indice glicemico alto può causare aumento di peso ed è quindi importante inserire nella nostra alimentazione quegli alimenti che lo hanno basso, come ad esempio quelli integrali o i legumi. Esiste una vera e propria dieta dell’indice glicemico durante la quale si deve diminuire l’assunzione di quei carboidrati che si trasformano velocemente in zucchero nel sangue e di innalzano così la glicemia.
Ci sono, di fatto, alimenti che contengono zuccheri semplici che non determinano picchi della glicemia, per esempio il fruttosio, e alimenti contenenti amidi che invece la fanno aumentare, come il riso, tranne quello basmati.
Ma andiamo ora a vedere cos’è l’indice glicemico e come si misura questo valore così importante per la nostra salute.

Cos’è l’indice glicemico?

Ma cos’è nel dettaglio l’indice glicemico? L’indice glicemico, anche detto semplicemente IG, è un valore, con riferimento numerico, che dà un’idea di quanto velocemente il corpo converte i carboidrati di un alimento in glucosio.
In particolare indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un quantitativo dell’alimento contenente 50 gr di carboidrati.
Anche se due alimenti hanno la stessa quantità di carboidrati,l’indice glicemico può variare sostanzialmente. Ovviamente più basso è l’indice glicemico, minore è l’impatto del cibo sul livello di zucchero nel sangue e dunque questo alimento sarà meno nocivo per la nostra salute e per il nostro peso.
Infatti nel momento in cui la glicemia sale troppo, l’organismo comincia a produrre insulina, un ormone che a sua volta, per ridurre il glucosio, spinge le cellule ad accumularlo sotto forma di grassi. Una volta che il glucosio si è abbassato, però, il cervello avverte il calo glicemico e si genera così la sensazione di appetito.

Un alimento con indice glicemico pari a 55 o meno ha un IG basso; se la cifra si aggira tra il 56 e il 69 è considerata media, se è di 70 o superiore è alta.
Altra caratteristica da evidenziare è che l’indice glicemico di un alimento può variare a seconda di vari fattori, come ad esempio il tempo e le modalità di cottura e il condimento che utilizziamo nella nostra ricetta.

Come si misura l’indice glicemico?

Misurare l’indice glicemico di un particolare alimento in autonomia è molto complicato e potrebbe risultare impossibile. Ma come è stato calcolato in laboratorio?

In pratica ad un campione di persone è stata misurata la glicemia a digiuno e successivamente viene rimisurata, a intervalli regolari, dopo l’assunzione di 50 gr di glucosio La raccolta di questi dati consente di tracciare in un grafico le variazioni glicemiche in relazione al trascorrere del tempo. Ad ogni individuo viene poi somministrata una determinata quantità di alimento, calcolata in modo tale da apportare esattamente 50 grammi di carboidrati disponibili. In questo modo ci si mette nelle stesse condizioni del test precedente ed è possibile eseguire un paragone corretto tra i due alimenti.
Similmente a quanto fatto per il glucosio, vengono quindi misurati i valori glicemici ad intervalli di tempo regolari e infine calcolato il valore dell’indice glicemico.
È possibile trovare l’indice glicemico sulle etichette degli alimenti confezionati. È inoltre possibile trovare elenchi di indici glicemici per alimenti comuni su Internet. Ovviamente se soffriamo di diabete sarà opportuno consultare uno specialista che ci prescriverà la dieta più adatta alla nostra condizione.