Tenere sotto controllo l’indice glicemico degli alimenti è fondamentale non solo per preservare la salute del nostro organismo, ma anche per buttare giù i chili di troppo. Ovviamente non è semplicissimo, ma se conosciamo le abitudini alimentari da seguire lo sforzo sarà davvero minimo; vediamo quindi come fare per abbassarlo?
Possiamo definire l’indice glicemico, in estrema sintesi, come la velocità e l’entità dell’aumento della glicemia nel sangue dopo l’assunzione di qualsiasi alimento. Dunque ogni alimento ha un indice glicemico ben preciso e per evitare i picchi di glicemia, così rischiosi per l’organismo, a tavola sarà meglio scegliere alimenti con indice glicemico basso come uova, pesce, formaggi, carne, ortaggi verdi, e limitando, o meglio ancora evitando, quelli con un indice alto, come carboidrati raffinati, cornflakes e patate fritte.
Vediamo allora come abbassare l’indice glicemico a tavola e quali sono le migliori strategie da adottare per indurre alla fine di ogni pasto la più bassa risposta insulinica possibile.
Come fare per abbassare l’indice glicemico a tavola? Ecco i consigli migliori
Si sa, le buone abitudini a tavola rendono la nostra vita migliore e il nostro organismo più in salute. E per quanto riguarda l’indice glicemico? Come possiamo fare per abbassarlo a tavola?
- Rispettare gli orari: potrebbe sembrare un ordine non riferito ai pasti e invece essere puntuali sulla cena è fondamentale per evitare picchi glicemici. Infatti per dar tempo al nostro organismo di digerire correttamente è importante mangiare presto la sera. assolutamente da evitare gli spuntini notturni che, oltre a disturbare il sonno, non vengono digeriti nel modo corretto. Altro piccolo consiglio è quello di dormire almeno 8 ore per notte, poiché dormire poco fa si che il livello degli ormoni dello stress aumenti e quindi anche il peso corporeo.
- Via libera alle spezie: le spezie sono nostri grandi alleati per evitare i picchi glicemici. In particolare la curcuma, i semi di cumino, lo zenzero, la senape, il curry e il coriandolo, ma anche il peperoncino, la cannella, il timoe le altre spezie contengono sostanze in grado di agire sul nostro metabolismo riducendo livelli di zucchero nel sangue e quelli di insulina.
- Scegliere con attenzione la frutta: si pensa sempre che la frutta faccia bene e ovviamente è vero, ma bisogna evitare di eccedere nelle dosi. Inoltre è meglio evitare i frutti a maggior contenuto zuccherino, come fragole, fichi, cachi e banane, e preferire quelli non troppo maturi, perché l’indice glicemico è minore nella frutta acerba. In particolare consigliamo di scegliere mirtillie avocado, ottimi per evitare picchi glicemici.
Altri consigli per abbassare l’indice glicemico a tavola
vediamo ora qualche altro consiglio su come abbassare l’indice glicemico a tavola ed evitare così di danneggiare il nostro corpo e di prendere chili di troppo.
- Scegliere sempre l’integrale: inserire sistematicamente nei nostri menù quotidiani alimenti come farro, quinoa, kamut, avena, orzoè un’ottima abitudine per tenere sotto controllo l’indice glicemico a tavola. Infatti cibi integrali sono ricchi di fibra idrosolubile, che assorbe l’acqua favorendo la formazione di un gel che modula il passaggio del glucosio e dei grassi dall’intestino al circolo sanguigno, ostacolando così i picchi di glicemia e di produzione dell’insulina da parte del pancreas. Alcuni studi hanno anche evidenziato che il consumo quotidiano di fibre permette di gestire al meglio l’insulino-resistenza, campanello d’allarme del diabete di tipo 2.
- Attenzione alla cottura della pasta: potrebbe sembrare cosa da poco, ma controllare la cottura della pasta è ottimo per evitare i picchi glicemici. Infatti l’indice glicemico tende a crescere man mano che aumenta il tempo di cottura della pasta. Anche i formati incidono sull’indice glicemico: quelli corti, come penne e fusilli, hanno un indice glicemico maggiore degli spaghetti, probabilmente perché la particolare lavorazione della pasta lunga favorisce la cristallizzazione dell’amido, che si traduce in tempi di digestione e di conseguenza di assimilazione più lunghi.
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